Što je dobro za spavanje? Pitanje koje neki od nas povlače još od najranije mladosti iliti s prvim stresovima koje osjetimo. Higijena spavanja je iznimno važna i utječe na sve drugo. Dobar san je ključ zdravlja, vitalnosti i dobrog osjećaja kojeg imamo. 

Što je dobro za spavanje i kako napokon osjetiti olakšanje?

Svi znamo onaj tip ljudi koji dotaknu jastuk i spavaju do jutra bez muke. Nažalost, ni sama ne spadam u tu skupinu i zapravo se periodično mučim sa spavanjem otkad znam za sebe. Nemogućnost zasnivanje, buđenje uvijek u isto vrijeme kao i nepredvidljivo buđenje ujutro. Oduvijek imam osjećaj da se više bavim spavanjem nego što je to potrebno. Nešto bez čega ne možemo, što je kao disanje, jelo i hodanje. Pa opet, previše ljudi zna kako je osjećati nervozu prije odlaska na spavanje. Onaj osjećaj kad znaš da noć može trajati vječno. Dolazi i do odgađanja spavanja jer se bojimo kakva će biti noć Često sam znala misliti kako ljudi san uzimaju zdravo za gotovo, a realno svi to radimo do trenutka kad ga ne izgubimo. Onda postane najvažnija stvar na svijetu. 

„San je poput kućnog servisa tijela i uma; bez njega se polako trošimo iznutra“, objašnjava Matthew Walker, profesor neuroznanosti i autor poznate knjige “Zašto spavamo”.

Zašto nam san bježi?

Problemi sa spavanjem nisu rijetkost. Stres, previše vremena pred ekranima, prejednostavna dostupnost kofeina i alkohola, kao i nepravilni ritmovi života, najčešći su krivci za nesanicu ili lošu kvalitetu sna. Istraživanja pokazuju da čak 30–40% odraslih povremeno ima probleme s nesanicom, a kod 10–15% njih to postaje kronično stanje.

No, prije nego posegnemo za lijekovima ili suplementima, važno je razumjeti da tijelo voli rutinu, a mozak reagira na signale koje mu šaljemo. To znači da dobrim navikama možemo doslovno pretrenirati mozak da ponovno prepozna vrijeme za spavanje.

1. Nemojte se opirati nespavanju kad se pojavi

Jedan od najvećih paradoksa nesanice je da što se više trudimo zaspati, to je san teže uhvatiti. Stručnjaci savjetuju da se ne opirete nesanici i ako se budite usred noći, nemojte paničariti ili gledati sat. Umjesto toga, ustanite i napravite nešto smirujuće, na primjer čitanje knjige, lagana meditacija ili topli čaj. Time tijelu signalizirate da nema potrebe za stresom, a um se postupno umiruje. Ova strategija pomaže i u razbijanju začaranog kruga frustracije koji dodatno produbljuje nesanicu. Znam da je ovo najteže kad vrijeme do jutra curi, ali nekad je stvarno najbolje rješenje samo prihvatiti da ne možemo spavati i pokušati se ne opterećivati time. Dopustiti nesanici da bude i onda ju lakše pobijedimo. Znam da ste umorni od savjeta za spavanje i da ste pokušali sve. Ali, konzistentnost pomaže i stvarno, provjereno, može kroz vrijeme dovesti do kvalitetnijeg spavanja. 

2. Pazite na vrijeme odlaska na spavanje

Rutina je možda i najvažniji saveznik spavanja. Tijelo voli predvidljivost i kad svakodnevno odlazite u krevet i budite se u isto vrijeme, tijelo razvija svoj prirodni cirkadijalni ritam. Stručnjaci preporučuju minimalno šest dana tjedno istog vremena odlaska i buđenja. Čak i vikendom, bolje je ustati približno u isto vrijeme nego drijemati cijelo jutro, jer to može poremetiti unutarnji sat i otežati uspavljivanje navečer. I ovo nije jednostavno, ali stvarno vrijedi dati priliku, za početak obvežite se na trideset dana i vidite kakve ćete promjene osjetiti. 

3. Kreirajte savršenu atmosferu za spavanje

Prostor u kojem spavamo ima ogroman utjecaj na kvalitetu sna. Idealna sobna temperatura je oko 18–20 °C, ni pretoplo ni prehladno. Tamna, tiha i prozračena soba signalizira tijelu da je vrijeme za odmor. Mali dodaci poput teških zavjesa, bijelog šuma ili ventilatora mogu značajno poboljšati uvjete. Važno je i da krevet koristite samo za spavanje i intimne aktivnosti jer tako mozak povezuje prostor s odmorom. Nesanica je grozna, ali ne možemo ju pobijediti nervozom. 

4. Vodite računa o prehrani i piću

Što unosite u tijelo utječe na san više nego što mislimo. Kofein, prisutan u kavi, čaju, energetskim napitcima i čokoladi, može ometati uspavljivanje i fragmentirati san, stoga ga izbjegavajte barem šest sati prije odlaska u krevet. Alkohol možda uspava, ali remeti duboke faze sna i smanjuje regeneraciju tijela. Lagana večera i hrana bogata triptofanom, poput puretine, sjemenki bundeve ili banane, mogu prirodno potaknuti proizvodnju melatonina i serotonina.

5. Uključite rituale koji smiruju

Tijelo i um vole predvidljivost i rutinu. Prije spavanja odvojite 30–60 minuta za aktivnosti koje vas opuštaju. To može biti čitanje knjige, lagano istezanje, meditacija ili topli čaj. Rutina pomaže mozgu prepoznati da je vrijeme za opuštanje, a dugoročno smanjuje stres i tjeskobu. Korištenje istih rituala svaki dan povećava šanse da će tijelo brzo reagirati i prijeći u stanje pripreme za san.

6. Redovita fizička aktivnost

Tjelesna aktivnost dokazano poboljšava kvalitetu sna. Hodanje, lagani trčanje, yoga ili vježbe snage pomažu tijelu da se umori, regulira hormone i opusti se navečer. Ipak, intenzivni treninzi neposredno prije spavanja mogu povećati adrenalin i otežati uspavljivanje. Idealno je vježbati rano ujutro ili popodne, a dovoljno daleko od trenutka odlaska u krevet, ali dovoljno blizu da tijelo i um osjete pozitivne učinke.

7. Tehnike disanja i mindfulness

Umirivanje uma je često ključno za uspješan san. Tehnike disanja, poput 4-7-8 metode (udišete 4 sekunde, zadržite 7, izdišete 8) pomažu smiriti živčani sustav i opustiti tijelo. Mindfulness meditacija ili vođena vizualizacija također mogu biti učinkovite,a fokusiranje na sadašnji trenutak smanjuje brige koje nas drže budnima. Redovita praksa ovih tehnika stvara “mentalni signal” za mozak da je vrijeme za spavanje. Vježbanje ove tehnike pomoći će i s drugim životnim izazovima pa ju svakako vrijedi vježbati. 

San je osnovna potreba i tako mu se trebamo i posvetiti

San nije luksuz, već temelj našeg zdravlja i dobrobiti. Male, ali dosljedne promjene u rutini, prehrani, okruženju i navikama mogu donijeti značajno olakšanje. Ne postoji jedna čarobna formula, ali kombinacija ovih sedam strategija omogućava tijelu i umu da ponovno pronađu prirodan ritam i uživaju u pravom odmoru. Svi koji se suočavaju s periodima nespavanja znaju da je i malo poboljšanje značajno. Što je dobro za spavanje – pa naš miran živčani sustav je odgovor, kao i za većinu stvari u životu. 

Kao što kaže dr. Matthew Walker: „Kvalitetan san nije privilegija, nego bi trebao biti osnovno ljudsko pravo.“

Fotografije: Pinterest